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Autor: Michael Rothenberg, Medizinredakteur
Überprüft von: Dr. med. Johannes von Büren
Aktualisiert: 11. Februar 2020

Beckenbodentraining gegen Erektionsstörungen

Eine kräftige und gesunde Beckenbodenmuskulatur bietet beste Voraussetzungen für eine langanhaltende Erektion.

Die Beckenbodenmuskulatur gilt nämlich auch als Potenzmuskulatur, da sie für die Entstehung als auch Aufrechterhaltung einer Erektion eine entscheidende Rolle spielt. Gezielte Übungen bringen oft schnelle Hilfe bei einer leichten ED.

Die Beckenbodenmuskeln grenzen den After von der Beckenhöhle ab.

Die Beckenbodenmuskeln kann man am besten spüren, wenn man die Harnröhre, so wie bei einem starken Harndrang, verschließt.

Auch beim Anspannen des Afterschließmuskels kann man die Beckenbodenmuskeln gut spüren.

Die Muskeln des Beckenbodens werden im Alltag stark beansprucht, aber kaum trainiert. Vor allem durch langes Sitzen ohne sportlichen Ausgleich kann die Beckenbodenmuskulatur leicht erschlaffen.

Auch das Heben schwerer Gegenstände oder ruckartige Bewegungen aus der Hüfte heraus, schwächen die Beckenbodenmuskeln.

  • Bessere Kontrolle des Harndrangs
  • Steigerung der Potenzfähigkeit, festere & länger anhaltende Erektionen
  • Höhere Leistungsfähigkeit bei einigen Sportarten

Die Beckenbodenmuskulatur kann nicht nur durch gezielte Übungen trainiert werden, sondern auch als positiver Nebeneffekt vieler Sportarten auftreten.

  • Schwimmen
  • Radsport
  • Reitsport
  • Tanzen
  • Yoga, Pilates & Qi Gong
  • Joggen, Wandern & Nordic Walking
  • Skifahren & Skilanglauf
  • Eislaufen & Inlineskaten
  • Fechten
  • Pole Dance
Übersicht:
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    Was ist der Beckenboden?

    Der Beckenboden ist eine Schicht aus Muskeln und Bindegewebe, die die Beckenhöhle vom After abgrenzt. Die Beckenbodenmuskulatur sitzt dabei tief im Bindegewebe und zählt somit nicht zu den klassischen Muskeln.

    Die Beckenbodenmuskulatur wird in drei Areale unterteilt:

    • Hinterer Beckenbodenteil (Diaphragma Pelvis)

    • Vorderer Beckenbodenteil (Diaphragma urogenitale)

    • Schließmuskel- und Schwellkörperschicht

    Vor allem Letztere, die Schließmuskel- und Schwellkörperschicht, spielen für eine härtere und langanhaltende Erektion eine wichtige Rolle.

    Werden Venen im Becken abgedrückt, wird der Blutabfluss aus den Schwellkörpern im Penis verhindert. Die Schwellkörper werden so unter hohen Druck gesetzt, was in eine besonders feste Erektion resultiert.

    Was schadet dem Beckenboden?

    Der größte Feind der Beckenbodenmuskulatur ist das zu lange Sitzen. Grundsätzlich gilt es, den Körper so aufrecht wie möglich zu halten, und zwar nicht nur in Bezug auf den Beckenboden, sondern auch in Anbetracht auf Rücken und Wirbelsäule.

    Ist der Körper gekrümmt, werden sämtliche Beckenorgane zusammengedrückt, was sich schließlich negativ auf die Spannung der gesamten Beckenmuskulatur auswirkt.

    Obwohl regelmäßige körperliche Bewegung der Muskulatur guttut, sollte dies auch nicht übertrieben werden. Intensives Laufen oder ruckartiges Aufstehen und Beugen belasten die Beckenbodenmuskultur eher. Gleiches gilt für das Heben schwerer Gegenstände.

    Ein gesunder Lebensstil ist der erste Schritt zur Bekämpfung einer erektilen Dysfunktion.

    Langes Sitzen

    Gekrümmte Körperhaltung

    Ruckartiges Aufstehen/Beugen

    Heben schwerer Gegenstände

    Wie erkennt man einen geschwächten Beckenboden?

    Eine geschwächte Beckenbodenmuskulatur kann sich in vielerlei Hinsicht erkenntlich zeigen.

    Zu den ersten Indizien zählen:

    • Häufiger Harndran,

    • Rücken- und Beckenschmerzen,

    • sowie Probleme bzw. ein unangenehmes Gefühl während dem Geschlechtsverkehr

    Auch eine leichte Tröpfchen-Inkontinenz ist oft ein Anzeichen für eine schwache Beckenbodenmuskulatur.

    Bei regelmäßigem Training der Beckenbodenmuskeln lässt sich eine leichte erektile Dysfunktion oft behandeln. Auch vorbeugende Übungen zur Stärkung der Muskulatur können deshalb bereits im jungen Alter sinnvoll sein.

    Wirkung: Was bringt ein Beckenbodentraining?

    • Vorbeugung von Inkontinenz

      Der Beckenboden spielt für alle Organe im unteren Beckenbereich eine wichtige Rolle. Ist die Beckenbodenmuskulatur angespannt, hilft sie den Schließmuskeln der Harnblase und des Anus. Ist eine Anspannung aufgrund einer Erkrankung oder Schwächung nicht mehr möglich, droht eine Inkontinenz.

      Bei Erschlaffung der Beckenbodenmuskulatur ist häufig eine sogenannte Stress-Inkontinenz die Folge. Die Bezeichnung „Stress“ hat in diesem Fall nichts mit psychischem Stress zu tun, sondern bezieht sich auf den Druck bzw. Stress, der auf die Bauchmuskulatur ausgeübt wird. Durch das Anheben von schweren Gegenständen, herzhaftem Lachen oder plötzlichem Husten und Niesen steigt der Druck im gesamten Bauch- und Beckenraum. Dies kann bei einer geschwächten Beckenbodenmuskulatur zum unkontrollierten Harnaustritt führen.

    • Steigerung der Erektionsfähigkeit

      Gesunde Beckenbodenmuskeln können zu festeren Erektionen führen. Durch regelmäßiges Beckenbodentraining kann zudem auch der Ejakulationsreflex besser unterdrückt und kontrolliert werden, was schließlich in ein längeres Durchhaltevermögen beim Geschlechtsverkehr resultiert.

    • Verbesserte Leistungsfähigkeit im Sport

      Mit gezielten Übungen des Beckenbodens wird die untere Rumpf- und Beckenbodenstabilität trainiert, was die Leistungsfähigkeit in vielen Sportarten wie Fußball oder Rudern verbessern kann.

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    Maridav / shutterstock.com

    Wie hilft ein Beckenbodentraining bei erektiler Dysfunktion?

    Die Beckenbodenmuskulatur ist unter anderem für den Druckaufbau im Penis verantwortlich. Durch wiederholtes An- und Entspannen einer gestärkten Beckenbodenmuskulatur kann dieser Druck besser kontrolliert werden.

    Eine Erektion kann so nicht nur eher erlangt, diese kann mit einer gut trainierten Beckenbodenmuskulatur zudem länger aufrechterhalten werden.

    Ist die Beckenbodenmuskulatur des Mannes geschwächt, kann der Penis nicht ausreichend anschwellen.

    Um einer erektilen Dysfunktion langfristig entgegen zu wirken, sollte das Beckenbodentraining möglichst täglich und über einen längeren Zeitraum durchgeführt werden.

    Welche Übungen stärken die Beckenbodenmuskeln?

    Atemübungen für ein erfolgreiches Beckenbodentraining

    Die richtige Atemtechnik darf beim Beckenbodentraining nicht unterschätzt werden. Durch das kontrollierte Atmen entspannen sich die Muskeln im Bauch- und Beckenraum. Der Druck auf die dort befindlichen Organe wird entlastet. Eine bessere Kontrolle der Beckenmuskulatur wird ermöglicht.

     

    1. Legen Sie sich auf den Rücken und ziehen Sie ihre Füße zu Ihrem Gesäß.
    2. Atmen Sie tief durch die Nase ein und wölben Sie dabei den Bauch nach vorne. Entspannen Sie den Beckenboden.
    3. Atmen Sie wieder locker durch den Mund aus und lassen Sie dabei Ihren Bauch wieder flach werden. Spannen Sie Ihren Beckenboden dabei für einige Sekunden kräftig an.
    4. Wiederholen Sie diese Schritte für 5-10 Minuten.

    Wichtiger Hinweis:

    Während der folgenden Übungen sollten das Anhalten des Atems und das Einziehen des Bauches oder der Gesäßmuskulatur vermieden werden.

    Beckenbodenübungen im Stehen

    1. Positionieren Sie Ihre Füße im Stehen schulterbreit.
    2. Ziehen Sie Ihre Beckenbodenmuskeln zusammen, als würden Sie versuchen, das Urinieren zu beenden. Dabei sollte sich der Penis näher zum Körper bewegen und die Hoden sollten sich leicht anheben. Halten Sie die Anspannung so stark wie möglich für 5 Sekunden an.
      Fortgeschrittene können die Anspannung auch jeweils 10-15 Sekunden anhalten.
    3. Wiederholen Sie die Übung mindestens 3 Mal.

     

    Beckenbodentraining im Stehen

     

    Beckenbodenübungen im Sitzen

    1. Setzen Sie sich auf einen Stuhl. Beide Füße sollten den Boden ganz berühren. Zwischen Ihren Knien sollte eine Handfläche Platz haben.
    2. Ziehen Sie die Beckenbodenmuskeln zusammen und den Beckenboden nach oben. Dabei bleibt Ihre Gesäßmuskulatur jedoch entspannt auf dem Stuhl. Halten Sie diese Anspannung für 5 Sekunden.Nach einigen Wochen können Sie die Dauer der Anspannung auf 10 Sekunden verlängern.
    3. Entspannen Sie Ihre Muskeln für mindestens weitere 5 Sekunden und wiederholen Sie die Übung insgesamt 3 Mal.

    Beckenbodenübungen im Liegen

    1. Legen Sie sich auf den Rücken und winkeln Sie Ihre Beine an. Positionieren Sie Ihre Füße so nah wie möglich am Gesäß. Zwischen den Knien sollte wieder eine Handfläche Platz haben.
    2. Ziehen Sie die Beckenbodenmuskeln so fest wie möglich für 5 Sekunden zusammen. Fortgeschrittene können die Anspannung 10-15 Sekunden anhalten.
    3. Pro Trainingseinheit soll die Übung 3 Mal durchgeführt werden.

     

    Beckenbodentraining im Liegen

    Beckenbodentraining im Gehen

    1. Gehen Sie im normalen Schritttempo.
    2. Ziehen Sie dabei Ihre Beckenbodenmuskeln zusammen, als würden Sie gerade das Urinieren beenden. Der Beckenboden hebt sich dadurch etwas an. Halten Sie die Anspannung für 5 Sekunden. Nach einem Monat können Sie die Anspannungsdauer auf 10-15 Sekunden erhöhen.
      Der Gang sollte sich während der Ausübung normal fortsetzen lassen.
    3. Führen Sie die Übungsschritte insgesamt 3 Mal durch.

    Wichtig:

    Die Anspannung darf hier nicht so stark wie möglich angehalten werden. Das heißt, der Beckenboden soll sich auch nur halb so hochheben, wie er es bei maximaler Anspannung tun würde.

    Beckenbodenübung "Schiefe Ebene"

    1. Setzen Sie sich mit ausgestreckten Beinen auf den Boden. Positionieren Sie Ihre Arme dabei hinter Ihr Gesäß. Stützen Sie sich auf Ihren Handflächen ab. Die Finger zeigen dabei in Ihre Blickrichtung.
    2. Heben Sie nun ihr Gesäß vom Boden. Stützen Sie sich an Ihren Händen und Fersen ab. Beine, Oberkörper und Halswirbel bilden dabei ein gerade Linie.
    3. Heben Sie nun in dieser Lage ein Bein vom Boden für 5-15 Sekunden ab.
    4. Führen Sie das Bein wieder auf den Boden und kehren Sie wieder in die sitzende Ausgangsposition zurück.
    5. Wiederholen Sie die obigen Schritte mit dem anderen Bein.
    6. Führen Sie die Übung insgesamt 3 Mal pro Bein durch.

     

    Beckenbodentraining Schiefe Ebene

    Beckenbodentraining nach dem Urinieren

    1. Ziehen Sie Ihre Beckenbodenmuskulatur nach dem Harnablassen so stark zusammen, sodass das Nachtropfen unterbrochen wird. Halten Sie die Anspannung für 5-15 Sekunden.
    2. Entspannen Sie Ihre Muskeln wieder. Das Nachtropfen kann fortgesetzt werden.

    Beckenbodentraining während des Geschlechtsverkehrs

    Mit gestärkten Beckenbodenmuskeln kann der Mann direkt vor dem Geschlechtsverkehr mit gezielten Übungen eine Erektion erlangen und besser kontrollieren. Im Zuge der sexuellen Aktivität kann mit diesen Übungen auch eine festere und länger anhaltende Erektion erzielt werden.

     

    1. An- und Entspannen Sie Ihre Beckenbodenmuskeln im regelmäßigen Rhythmus. Die Dauer der Anspannung kann nach eigenem Empfinden variiert werden. Um den Druck im Penis zu erhöhen, ist jedoch eine langsame An- und Entspannung zu empfehlen.
    2. Um während dem Geschlechtsverkehr eine härtere Erektion zu erlangen, kann diese Übung mehrere Male durchgeführt werden.

    Hinweis:

    Setzen Sie sich nie unter Druck. Oft zeigen sich erst nach 2-3 Monaten regelmäßigen Beckenbodentrainings erste Ergebnisse bei sexueller Aktivität.

    Erfolgschancen der Beckenbodengymnastik

    Die Erfolgschancen des Beckenbodentrainings bei einer leichten erektilen Dysfunktion sind sehr gut. Je nach Ursache der Erektionsstörung fallen die Therapie-Ergebnisse im Vergleich mit PDE-5-Hemmer wie Sildenafil sogar besser aus.

    Vor allem bei einem venösen Leck ist das Trainieren des Beckenbodens die häufig empfohlene Behandlungstherapie.

    Zahlreiche Studien konnten ein regelmäßiges Beckenbodentraining als realistische Alternative zu medikamentösen oder operativen Behandlungsmöglichkeiten bei erektiler Dysfunktion nennen.3 4 4

    Die Ergebnisse einer der aussagekräftigsten Studien sehen wir uns jetzt genauer an:3

    • Studiendetails

      • Studiendauer: 3 & 6 Monate
      • Teilnehmer: 55 Männer mit erektiler Dysfunktion
      • Alter: 22 bis 78 Jahre (Durchschnittsalter: 59,2 Jahre)

    • Studienergebnis:

      • Alle Männer der Interventionsgruppe zeigten einen signifikanten Anstieg des IIEF (6,74 Punkte, P = 0,004)
      • (IEEF = Internationalen Index der erektilen Funktion)
      • Auch nach 6 Monaten wurden weitere Verbesserungen festgestellt. 
      • 40% der Teilnehmer konnten eine normale Funktion erreichen.
      • 34,5% hatten eine verbesserte erektile Dysfunktion
      • 25,5% hatten keine Besserung

    Geduld bis zu den Erfolgen ist erfordert

    Wie bei jedem körperlichen Training braucht es auch bei der Stärkung der Beckenbodenmuskulatur ein wenig Zeit bis sich erste positive Auswirkungen zeigen.

    Während die Beanspruchung anderer Muskeln sich schon nach kurzer Zeit bemerkbar macht, dauert es bei der Beckenbodenmuskulatur etwas länger.

    So zeigt sich der positive Effekt auf die Erektionsfähigkeit des Mannes in der Regel erst nach einigen Wochen.

    Wichtig:

    Das Beckenbodentraining sollte täglich durchgeführt werden, um eine erektile Dysfunktion langfristig zu bekämpfen.

    1. Beckenbodentraining - de.wikipedia.org
    2. Beckenbodentraining für Frauen und Männer - netdoktor
    3. Randomised controlled trial of pelvic floor muscle exercises and manometric biofeedback for erectile dysfunction – Br J Gen Pract. 2004 Nov 1; 54(508): 819–825. – ncbi.nlm.nih.gov
    4. Treatment of Erectile Dysfunction by Perineal Exercise, Electromyographic Biofeedback, and Electrical Stimulation – Physical Therapy, Volume 83, Issue 6, 1 June 2003, Pages 536–543 – doi.org
    5. Effects of Aerobic Exercise in the Management of Erectile Dysfunction: A Meta Analysis Study on Randomized Controlled Trials – Ethiop J Health Sci. 2011 Nov; 21(3): 195–201. – ncbi 

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